如何放鬆顳顎關節？顳顎關節運動、咬肌按摩怎麼做，很緊、咀嚼肌很酸怎麼辦，熱敷還是冰敷

01如何放鬆顳顎關節？先做這四件事

顳顎關節在耳朵正前方，是下巴開合的轉軸；帶動它的是臉頰的咬肌、太陽穴的顳肌這幾條咀嚼肌。多數人說的「顳顎關節很緊」，其實緊的是肌肉。

我不是復健科醫師，下面是牙醫在診間會教你、回家可以先做的部分。順序很重要，前面的沒做，後面的運動效果很有限：

黃醫師怎麼看：被專家和指引排在最前面的，剛好都是不用花大錢、你自己就能做的事。我在顳顎關節完整指南裡講過痛的原因、看哪一科、吃什麼藥；這一篇把「回家怎麼做」一步一步寫出來。

放鬆顳顎關節，第一步是少用它，第二步才是運動。

02咀嚼肌很酸怎麼辦？先分是肌肉痠，還是關節在痛

咀嚼肌很酸，多半是肌肉用太多。常見的原因是白天不自覺咬緊、晚上磨牙、愛嚼口香糖或硬的東西、壓力大睡不好，還有看牙張嘴太久。這一型對熱敷、按摩、運動的反應通常不錯。

如果痛的是關節本身，做法要保守一點。你可以先用下面的表大概分一下：

黃醫師怎麼看：這張表只能幫你猜方向。分不出來沒有關係，照「不會痛」的原則做就不會做錯；會喀喀響的看張嘴喀喀響，白天老是咬緊的人，習慣怎麼改我寫在磨牙原因與白天咬緊。

咀嚼肌痠痛像運動過度的肌肉痠痛，要的是休息和放鬆，不是再練。

03熱敷還是冰敷？敷哪裡、敷多久

多數情況是熱敷。肌肉緊、痠、僵硬，熱敷讓血液循環變好、肌肉比較軟，接著做運動和按摩會舒服很多。冰敷只留給剛受傷、腫起來的那一兩天。

位置怎麼找？手指放在耳朵前面，張嘴閉嘴時會動的那個點是關節。牙齒咬緊，臉頰鼓起來的那一塊是咬肌。太陽穴咬緊時會動的是顳肌。這三個地方就是熱敷和按摩的位置。

熱毛巾、熱敷袋都可以，濕熱的比乾熱的舒服。熱敷之後反而更痛的人，改用冰敷試試看，或先停下來回診。

痠、緊用熱的；剛受傷、腫起來用冰的。

04顳顎關節有哪些運動？牙醫會教你在家先做的三個

這三個是臨床上常教的居家運動，都不需要工具。次數是臨床上常見的建議，不是硬性規定：寧可做少、做輕，也不要做到痛。建議先熱敷再做，對著鏡子做更好。

1. 運動一：舌頭頂上顎，慢慢張嘴（最基本，先從這個開始）舌尖輕輕放在上排門牙後面的牙肉上，像要發「ㄋ」的位置。舌頭不離開上顎，慢慢把嘴巴張開，張到舌頭快要頂不住就停，再慢慢合起來。看著鏡子，讓下巴走一直線、不要歪。一回 5～6 下，一天 2～3 回。
2. 運動二：手輕輕頂住的阻力運動拳頭或手指放在下巴底下，嘴巴微微張開一點。下巴輕輕往下張，手輕輕往上頂住，讓下巴幾乎不動，停 3～5 秒再放鬆。只用很輕的力量，大約兩三成力。一回 10 下，一天 2～3 回。
3. 運動三：輕輕的伸展（肌肉緊、張不大的人才做）自己把嘴巴張到「緊緊的、但不痛」的位置，手指輕輕扶著上下門牙，維持 15～30 秒，放鬆呼吸，再慢慢合起來。一回 2～3 下，一天 2～3 回。不要用手往外扳。

黃醫師怎麼看：我在診間會先看你張嘴的幅度和路徑，再告訴你這三個裡面哪幾個適合你。自己在家做，從運動一開始最安全，做一週覺得舒服，再加運動二。需要完整的運動和姿勢訓練，我會請你找復健科或物理治療師。

顳顎關節運動做對的感覺，是做完比較鬆，不是做完比較痠。

05顳顎關節發炎可以按摩嗎？咬肌怎麼按

可以按，按的是肌肉，不是關節那一點。咬肌、太陽穴這些咀嚼肌緊繃痠痛，輕輕按摩通常會舒服。耳朵正前方的關節如果正在痛、腫、摸起來熱熱的，就不要用力去壓它，改成按旁邊的肌肉，加上休息和冷熱敷。

1. 找到咬肌手指放在臉頰、下顎角的上方，牙齒咬緊一下，鼓起來那一塊就是咬肌。找到之後牙齒放開、嘴巴放鬆再按。
2. 指腹畫小圈食指和中指併攏，用指腹在咬肌上慢慢畫小圈，從顴骨下面一路按到下顎角。力道是「痠，但不痛」。
3. 遇到特別痠的點，按住輕輕按住大約 10 秒，等痠的感覺退一點再放開，不要用指節或工具硬壓。
4. 換太陽穴太陽穴咬緊時會動的那一片是顳肌，一樣用指腹畫圈。常常太陽穴緊繃型頭痛的人，這裡會特別痠。
5. 每次大約 3 分鐘一天 2～3 次，或覺得緊的時候做。熱敷之後按，效果比較好。

黃醫師怎麼看：要注意，研究裡的按摩和運動多半是治療師做的、或有人指導的，不等於你自己在家按就有同樣的效果。另一篇整理 48 篇試驗的回顧也提醒，這個領域沒有高品質的證據，效果有多大還很不確定。[4]所以我的說法是：按摩和運動安全、便宜、值得先試，但不要期待按幾次就全好。越按越痛、按完隔天更腫，就停下來。

按肌肉，不壓關節；按到痠就好，不要按到痛。

06顳顎關節很緊怎麼辦：休息姿勢和吃什麼

顳顎關節很緊，最常見的原因是牙齒整天碰在一起。正常情況下，上下牙齒只有吞口水和吃東西的時候才會碰到，其他時間應該是分開的。很多人專心工作、滑手機、開車的時候，不知不覺就咬著，咬肌等於一整天沒有下班。

沒有特別「治關節」的食物，重點是質地。營養照常吃，不要因為痛就只喝流質。

晚上磨牙、早上起床咬肌特別痠的人，白天再怎麼放鬆，晚上還是會用力，這時候可以評估咬合板。它保護牙齒的效果比較確定，能不能讓關節不痛，我必須誠實說並不確定；要不要做看睡覺磨牙要不要做咬合板。

牙齒不碰在一起，是最便宜的顳顎關節治療。

07哪些動作不要做？哪些情況先不要做運動

有些網路上流傳的做法，我會請你不要做：

下面這些情況，先不要做運動和按摩，先來檢查：

突然張不開的原因和分辨方法，看嘴巴張不開怎麼辦；關不起來的處理看下巴脫臼怎麼辦。

運動是給「緊」和「痠」的；腫、燒、撞到、卡住，先檢查。

08做多久沒效要看醫師？打肉毒有用嗎

自我照護不是做一兩天就有感覺，但也不要無限期自己撐。我會這樣抓時間：

打肉毒有用嗎？常有人問我，咬肌打肉毒桿菌是不是就不會痠了。先講清楚：我的診所不打肉毒，下面只是把研究怎麼說告訴你。

黃醫師怎麼看：所以我不會把肉毒當成放鬆顳顎關節的第一步，也不會推薦你為了咬肌痠先去打。休息、熱敷、運動、按摩這些做過一輪還是很困擾，再和顳顎關節門診的醫師討論其他選項，比較合理。

不確定自己是哪一種狀況，可以點下面這張分流圖，看比較可能的原因和該多急。

兩週看有沒有變鬆，三個月看要不要轉診。

09黃醫師的結論

顳顎關節很緊、咀嚼肌很酸，大部分是肌肉太累。這種累，靠的是讓它休息、讓它放鬆，不是更用力地去處理它。

我希望你記得三件事。第一，先休息再運動：牙齒不碰、吃軟的、熱敷，然後才是三個運動和按摩。第二，慢、輕、不痛，做完比較鬆才是做對；硬撐、硬扳、自己喬下巴都不要。第三，突然張不開、臉腫發燒、撞到之後先來檢查；照著做兩週沒有比較好，也回來讓我看。

我不是復健科，但我可以先幫你分清楚是肌肉、關節，還是其實是牙齒在痛，教你回家怎麼做；需要轉診的，我會直接幫你轉。

對顳顎關節最好的運動，是慢慢的、輕輕的、不會痛的那一種。

10常見問題

延伸閱讀

• 張嘴喀喀響
• 嘴巴張不開
• 下巴脫臼、關不起來
• 顳顎關節完整指南
• 磨牙原因、怎麼知道自己磨牙
• 睡覺磨牙要不要做咬合板