口腔保健・刷牙
「醫生，我在 PTT 看到有牙醫說刷完牙不要漱口，這是真的假的？」
是真的。刷完牙把牙膏泡泡吐掉就好，不要再用一大杯水沖。
這不是哪個牙醫的怪招，美國、澳洲、歐洲、英國的官方衛教都這樣寫。
刷完牙要漱口嗎？不用。泡泡吐掉就好；受不了牙膏味，就含一小口水轉一轉再吐，只漱這一次。
為什麼？牙膏裡防蛀的是氟，要留在牙齒上才有用。瑞典 3 年的試驗裡，刷完不再用水沖的小朋友，牙縫蛀牙少 26%。
漱口水呢？跟刷牙錯開。氯己定至少隔 30 分鐘、最好 2 小時；殺菌型（CPC）隔 1 小時；含氟漱口水換到午餐後用。
「刷完牙不漱口」各國官方怎麼寫
- 美國：美國牙醫學會（ADA）發言人建議，刷完牙想漱口的話，只含一小口水，或等 20 分鐘再漱。
- 澳洲：南澳州政府牙科服務（SA Dental）的衛教標題就叫「Spit, don't rinse」，吐掉，不要漱。
- 歐洲：歐洲兒童牙科學會（EAPD）2019 年的氟化物指引寫明，刷完牙避免用大量的水漱口；瑞典官方健康網站 1177 也寫「刷完不要用水漱口，這樣可以增加牙縫的氟保護」。
- 英國：英國國民保健署（NHS）的刷牙衛教也是同樣的建議。
- 日本：2023 年四個牙科學會的聯合建議寫，刷完把牙膏輕輕吐掉；要漱口的話，只用少量的水、漱一次。
換句話說，刷牙不漱口是各國牙醫界的共識，不是單一國家、單一研究的說法。
那篇 PTT 文底下的留言很精彩：「蛤？真假」「牙醫說話能信嗎？」「你做了什麼事得罪了牙醫？」
我看完覺得好笑，也有點無奈。所以這篇把研究攤開來講，也回答另一個很多人在問的問題：刷完牙能不能馬上用漱口水？
01刷完牙為什麼不要漱口？
因為牙膏裡真正在防蛀的是氟，它要留在牙齒上一段時間才有用。
你刷完牙，嘴巴裡的氟濃度其實很高。這時候拿一大杯水咕嚕咕嚕沖三次，等於把剛塗上去的保護層洗掉。
研究怎麼說
瑞典一個 3 年的隨機試驗，讓 4 歲的小朋友刷完牙後只含一小口水、用臉頰把泡泡在牙縫間來回帶一分鐘，吐掉後不再用水沖、2 小時內不吃東西。結果牙縫蛀牙比一般刷法少了 26%。
英國另一篇追蹤 2,621 位青少年 3 年的研究也發現：刷完牙怎麼漱口，跟蛀牙多寡明顯相關。用杯子大口漱的人，蛀牙比較多。
黃醫師怎麼看：注意第一篇的做法，不是「完全不碰水」，是把牙膏泡泡當漱口水用。
牙縫是牙刷最刷不到、也最晚才會被發現的地方。等到看得到黑洞，常常已經要做大範圍補牙，甚至抽神經。
研究數字一次看：這些做法各少了多少蛀牙
長條是各研究自己跟對照組比的差距，研究對象不同，不能互相比大小。
這些數字是怎麼來的
- 含氟牙膏少 24.9%：Twetman 2003 系統性回顧，兒童與青少年恆牙，每天用含氟牙膏比安慰劑牙膏，蛀牙少 24.9%；1500 ppm 比 1000 ppm 再少 9.7%。台灣成人牙膏多半 1000～1450 ppm。
- 刷完不沖少 26%：Sjögren 1995，281 位 4～7 歲兒童、追蹤 3 年的隨機試驗，牙縫蛀牙少 26%（1.14 比 1.55 個蛀牙面）。
- 矯正高氟牙膏少 32%：Sonesson 2014，424 位 11～16 歲矯正病人的隨機試驗，5000 ppm 比 1450 ppm，白斑少 32%。高氟牙膏需要牙醫開立。
- 矯正泡泡含漱少 83%：Al Mulla 2010，100 位矯正病人 2 年的隨機試驗，新蛀牙（臨床加 X 光）少 83%。
不是牙膏沒效，是你把它沖掉了
02刷完牙怎麼做才對？三個步驟
- 牙膏至少擠一顆豌豆大成人至少一顆豌豆大；常蛀牙可以學日本擠滿刷頭；小朋友照年齡減量。
- 吐掉，不沖泡泡吐掉就好，最多含一小口水再吐。
- 漱口水隔開要用漱口水，至少隔 30 分鐘，或換到別的時段用。
泡泡要吐掉嗎？
要吐掉。「刷牙不漱口」說的是不要再用清水沖，不是把牙膏含在嘴裡不吐。泡泡吐乾淨，留在牙齒表面那一層薄薄的氟就夠了。
真的要漱，漱幾次？
一小口水、只漱一次。含在嘴裡轉一轉、讓泡泡帶過牙縫，再吐掉，之後不要再沖。
這其實就是瑞典研究的做法，我把它叫「泡泡含漱法」：把牙膏泡泡當漱口水用。
一小口水沒關係，一大杯水才是問題
03滿嘴牙膏味很不習慣，怎麼辦？
這是門診最常聽到的抱怨：「滿嘴泡泡，不漱口好怪」「薄荷好辣」。
我懂，從小刷完牙就要漱口，一時很難改。我的建議是從兩件事開始：
先改這兩件事
- 牙膏先從少量開始：泡泡太多受不了，先擠一顆豌豆大，習慣刷完不漱口之後，再慢慢加量到日本建議的擠滿刷頭。
- 換不辣的口味：超涼薄荷不是必要的，選味道淡一點的，吐掉就能接受。
真的受不了，就含一小口水，在嘴裡轉一轉再吐掉，只漱這一次。
04你知道嗎？這是太空人刷牙的影片
在太空站裡，水很珍貴，也沒有洗手台可以吐。
所以太空人刷完牙怎麼處理那一嘴牙膏泡泡？請從 1:55 開始看，答案會讓你嚇一跳。
對，他直接吞下去。
加拿大太空人 Chris Hadfield 用的是一般市售牙膏，不是什麼太空特製品。他的解釋很簡單：太空裡沒有洗手台可以吐，牙膏雖然不是食物，但吞下去也不會怎樣。
我不是要你學他吞牙膏，吐掉就好。但你看，刷完牙不用水漱口，真的沒有大家想得那麼可怕。
太空人連吐都不吐，你只要做到「吐掉、不沖」就好
05牙膏要擠多少？日本建議擠滿整排刷毛
大人至少擠一顆豌豆大；常蛀牙的人，可以照日本的建議擠滿整個刷頭。
台灣最常聽到的說法是「擠一顆豌豆大」。但仔細看原文，衛福部寫的是小朋友的上限：3 歲以下最多米粒大、3～6 歲最多豌豆大。美國牙醫學會（ADA）也一樣，只規定 3～6 歲「不超過豌豆大」，大人只說每天用含氟牙膏刷兩次，沒有規定要擠多少。
日本就不一樣了。2023 年，日本四個牙科學會（口腔衛生學會、小兒齒科學會、齒科保存學會、老年齒科醫學會）聯合發布含氟牙膏的使用建議，厚生勞動省的衛教網站也照這份在寫：6 歲以上一直到老人，牙膏擠滿整個刷頭，大約 1.5～2 公分。
牙膏用量：台灣、美國和日本差在哪
刷完之後呢？日本原文寫得很清楚：刷完把牙膏輕輕吐掉；要漱口的話，只用少量的水、漱一次。跟這篇前面講的完全一樣。
日本利根中央病院的牙醫師寫得更細：2 公分的牙膏先抹開到全口再刷，大約 2 分鐘，中途不吐；刷完直接含 10 毫升的水（大約兩茶匙）漱 30 秒，吐掉後 2 小時不吃不喝。這其實就是前面瑞典研究的「泡泡含漱法」。
研究怎麼說
日本厚生勞動省的衛教引用 WHO 的整理：含氟牙膏濃度在 1,000 ppm 以上，每多 500 ppm，防蛀效果大約多 6%。
擠多一點、濃度高一點、刷完不沖，三件事都是同一個目的：讓更多氟留在牙齒上。
我必須誠實說，目前還沒有研究直接比較「擠滿刷頭」和「豌豆大＋刷完不沖」，哪一個長期蛀牙比較少。日本的建議是從氟的劑量推出來的。
黃醫師怎麼看：第一次看到我也嚇一跳，日本真的很敢。但想一想，蠻合理的。
美國很多地方的自來水有加氟，小朋友從水裡已經吃到氟，所以牙膏量要管得比較嚴。日本跟台灣一樣，自來水沒有加氟，氟幾乎只能靠牙膏，量太少就像藥只吃一半。
我的建議：大人至少擠一顆豌豆大；常蛀牙、牙根露出來、戴矯正器的人，可以直接學日本擠滿刷頭，刷完吐掉不沖。
擠這麼多會不會吞太多？大人刷完會吐掉，真正吞下去的只是一小部分，離中毒量還很遠（下面會算給你看）。要小心的是 6 歲以下、還不會吐的小朋友，和吞嚥困難的長輩，量要照年齡減少，小朋友的牙膏由大人幫忙擠。
牙膏怎麼挑、背面成分怎麼看，我寫在牙膏推薦怎麼選。
豌豆大是小朋友的上限，不是大人的標準
06刷完牙可以馬上用漱口水嗎？
最好不要。刷完牙馬上用漱口水，不是漱口水被牙膏抵銷，就是牙膏的氟被漱口水沖掉。
要隔多久，看你用的是哪一種。翻到瓶子背面看成分，對照這張表：
刷牙後多久可以用漱口水：依成分對照
- 氟化鈉 0.05%（225 ppm）建議換到午餐後每日型含氟漱口水，台灣市售最常見。一天 1～2 次。
- 氟化鈉 0.2%（900 ppm）跟刷牙錯開每週型，國小含氟漱口水計畫用的就是這種。一週一次，漱 1 分鐘，30 分鐘不吃喝。
- 氯化十六烷基吡啶（CPC）隔 1 小時以上殺菌型，0.045～0.1% 在台灣列為藥品管理。
- 氯己定（Chlorhexidine）0.12%隔 30 分鐘以上，最好 2 小時處方型，牙周治療或術後用；短期用。
- 沒寫氟、只寫「清新口氣」不要刷完就用清涼型。想用就換個時段。
牙周病常用的氯己定漱口水：牙膏會讓它失效
研究怎麼說
牙膏的起泡劑（月桂基硫酸鈉，成分表上寫 SLS）帶負電，氯己定（chlorhexidine，醫院常開的那種漱口水）帶正電，兩個一碰就互相抵銷。
1989 年挪威的研究發現：兩者就算隔 30 分鐘，漱口水的抗菌斑效果還是明顯變差；要隔到 2 小時，干擾才消失。
黃醫師怎麼看：如果你是牙周治療後、醫生開了氯己定漱口水，最簡單的做法是跟刷牙錯開時段，例如午餐後、或刷牙後隔一段時間再用。
另外，氯己定用久了牙齒會染色、吃東西味道會怪，通常只建議短期用 1～2 週，不是天天當保養品。
含氟漱口水：先看濃度，再決定什麼時候用
很多人刷完牙就接著用含氟漱口水，覺得「多一層保護」。這要看它的氟有多濃。
研究怎麼說
2011 年瑞典的研究讓受試者刷完牙後，馬上用不同濃度的漱口水漱 30 秒，再測口水裡的氟。
結果：不含氟、或只含 100 ppm 氟的漱口水，會把牙膏的氟沖掉，口水裡的氟比「刷完什麼都不做」還少。反而是 226 ppm（0.05% 氟化鈉）以上的漱口水，氟濃度比只刷牙更高。
好消息是，台灣藥妝店常見的含氟漱口水，大多標示 0.05% 氟化鈉（約 225 ppm），剛好落在「不會把牙膏的氟洗掉」那一邊。
黃醫師怎麼看：所以大部分台灣買得到的含氟漱口水，刷完馬上用其實不會稀釋牙膏的氟。但即使如此，我更在意的是「一天碰到幾次氟」。
英國國民保健署（NHS）的建議是：刷完牙不要馬上用漱口水，就算是含氟的也一樣，請改在別的時段用，例如午餐後。英國官方的預防指引也寫：漱口水要跟刷牙錯開，才能讓氟發揮最大效果。
我的理由是這樣：氟防蛀，靠的不是某一刻衝得多高，而是讓低濃度的氟長時間留在牙齒表面，酸一來就能馬上修補。
刷完牙那一刻，嘴裡的氟已經是一天中最高的時候。這時再疊一次漱口水，只是把高峰再墊高一點，過沒多久一樣被口水沖淡。
但如果你把漱口水挪到午餐後，就等於一天多了一次氟的補給，把早晚刷牙中間那段空窗補起來。
氟不怕少，怕斷。多一次，比高一點更有用
殺菌型漱口水（CPC）：刷完馬上用，效果會打折
市售很多「抗菌斑、清新口氣」的漱口水，主成分是氯化十六烷基吡啶（CPC，成分表上會寫 cetylpyridinium chloride）。
它跟氯己定一樣帶正電，所以一樣會被牙膏的起泡劑抵銷一部分。有些品牌的說明書甚至直接寫：使用前先把牙膏漱乾淨。
研究怎麼說
2006 年一個 29 人的交叉試驗，比較四種用法：刷完只用水漱、刷完馬上用 CPC、刷完先用水漱再用 CPC、刷完等 60 分鐘再用 CPC。
三種 CPC 用法的牙菌斑都比只用水漱少 20%～38%，代表它確實有效。但刷完馬上用的那組效果最差；先用水漱掉牙膏、或等 60 分鐘再用，菌斑明顯更少。
（這篇研究是漱口水廠商 P&G 自己做的，數字可以參考，但要知道出處。）
黃醫師怎麼看：廠商的解法是「先用水把牙膏漱掉」。但這樣做，你刷牙留下的氟也一起沖掉了，等於為了漱口水犧牲牙膏。
我的建議很簡單：刷完牙吐掉泡泡就好，CPC 漱口水等 1 小時以上、或換到午餐後再用。兩邊的效果都保住。
不要為了漱口水，把牙膏的氟沖掉
一般清涼型漱口水：它會把氟沖掉
只有口氣清新、不含氟的漱口水，刷完馬上用，效果就跟拿水大漱一樣，會把牙膏的氟沖掉。想用，一樣換個時段。
如果用漱口水是為了口臭，先找出口臭從哪裡來更重要，我整理在口臭怎麼辦？舌苔、牙周病、口乾。
漱口水本身怎麼選：含氟、氯己定、酒精、CPC 各適合誰，看漱口水怎麼選。
漱口水不是刷牙的最後一步，是另一個時段的事
07用完漱口水，要再用清水漱口嗎？
不用。漱口水吐掉就好，不要再用清水漱。
道理跟刷完牙不沖水一樣：漱口水裡的氟或殺菌成分，要留在嘴裡才有作用，馬上用清水沖，等於剛漱完就把它洗掉。
用完漱口水之後
- 含氟漱口水：吐掉後不要用清水漱，30 分鐘內不吃東西、不喝水。
- 氯己定漱口水：含 10～15 mL、30 秒到 1 分鐘後吐掉，用完別馬上喝水。
- 覺得太辣、太刺激：換味道淡一點的，不要靠清水沖掉。
漱口水和牙膏一樣：吐掉，不沖
08刷完牙多久可以喝水、吃東西？
白天至少等 30 分鐘；睡前刷完牙就直接睡，最理想。
前面瑞典研究的做法是刷完 2 小時內不吃不喝。一般人很難每次都做到，所以我會把重點放在睡前那一次：刷完、吐掉、不沖、上床，氟可以留在牙齒上一整晚。
白天刷完牙真的口渴，喝幾口水沒關係，不要含在嘴裡漱就好。
一天裡最值得「刷完不沖」的，是睡前那一次
09哪些人更該「刷完不漱口」？
如果你牙齒一直都很健康，沒蛀過牙，習慣要不要改，其實影響不大。
但下面這幾種人，我會強烈建議你改：
戴矯正器的人
矯正器周圍很容易卡菌斑，拆掉後牙齒上出現一圈白白的脫鈣白斑，是很常見的遺憾。
研究怎麼說
瑞典一個 424 位青少年的隨機試驗，矯正期間改用 5000 ppm 的高氟牙膏，白斑比一般 1450 ppm 牙膏少了 32%。另一個試驗教矯正病人用「泡泡含漱、不沖水」的刷法，新蛀牙少了 83%。
黃醫師怎麼看：83% 這個數字很驚人，但它只有 100 個人，我會把它當成「很值得做」，而不是「保證有效」。好消息是這個方法不用錢，做就對了。
常喝汽水、果汁或有胃酸逆流的人，琺瑯質更容易被溶薄，喝完酸的怎麼處理我寫在牙齒酸蝕怎麼辦。
做全瓷冠、貼片、植牙的人
氟一樣有用，它保護的是假牙邊緣那一圈真牙，那裡才是會再蛀的地方。
但要注意種類：酸性的氟（APF，常見於某些塗氟凝膠）會侵蝕瓷的表面，也可能腐蝕植體的鈦。日常用的一般含氟牙膏是中性的，沒有問題。如果要另外加強塗氟，記得跟牙醫說你有做全瓷或植牙。（延伸閱讀：免磨牙貼片可以用多久、植牙怎麼清潔保養）
刷得很認真、卻還是一直蛀牙的人
這種人最值得試。你的刷牙時間沒白花，只是最後一步把成果沖掉了。
刷得認真還一直蛀，問題常常出在刷完之後
10吞下牙膏會不會氟中毒？
正常用量不會。一顆豌豆大的牙膏，離急性中毒的劑量還差大約 300 倍。
算給你看
一顆豌豆大的牙膏大約 0.25 克，以 1450 ppm 來算，含氟約 0.36 毫克。而可能引起急性中毒的劑量，是每公斤體重 5 毫克，一個 20 公斤的小孩要吞下約 100 毫克。
也就是說，要吞將近 300 次刷牙量才會到，大概是小朋友整條牙膏吃掉的程度。
所以真正要注意的是：不要讓小朋友吃掉整條牙膏。萬一真的誤吞一大條，出現噁心、嘔吐、肚子痛，先喝牛奶再就醫。
至於氟會不會致癌？國際癌症研究機構把氟歸在第 3 類「無法判定對人類致癌」，跟咖啡同一類。喝酒、中式鹹魚都是第 1 類。
牙膏裡的重金屬、不小心吞到牙膏要不要擔心，我另外寫在刷牙不漱口安全嗎？牙膏含鉛、誤吞牙膏要擔心嗎。
一顆豌豆的量，離中毒還差三百倍
11一定要用牙膏嗎？只用牙刷可以嗎？
只用牙刷，牙菌斑一樣刷得掉；但你會少掉「氟」這一層保護。
Cochrane 整理了 96 個研究的結論很清楚：含氟牙膏就是比不含氟的更能防蛀。
其他像抗敏感（硝酸鉀）、美白、抗菌的牙膏，都是加分題。先確認有含氟，再挑你需要的功能。
至於牙刷怎麼選、貝氏刷牙法怎麼刷、牙線和牙間刷怎麼用，我整理在如何刷牙才能讓牙醫滿意？這篇。
看貝氏刷牙法圖解牙刷怎麼選、怎麼刷、牙線和牙間刷怎麼用刷牙分流圖：這篇在這一格
點左邊你的狀況，會亮出該看哪一篇、是自己調整就好還是要找牙醫；每一格都可以點進去看完整說明。
- 調整刷法
- 換工具、加步驟
- 找牙醫檢查
你的狀況
可能是
怎麼處理
- 調整刷法刷法、順序改一下就好
- 換工具、加步驟牙線、牙膏、漱口水補上
- 找牙醫檢查可能有牙周病或蛀牙
刷牙流血超過兩週沒改善、身上也容易瘀青，或嘴巴裡的傷口兩週沒好，請盡快就醫檢查。
12黃醫師的結論
牙膏大人至少擠一顆豌豆大，常蛀牙就學日本擠滿刷頭。
刷完牙，吐掉泡泡就好，不要用一大杯水沖。
受不了就含一小口水轉一下再吐，只漱一次。
漱口水，不管哪一種，都跟刷牙錯開時間用；用完也不要再用清水漱。
如果你牙齒一直很好，這習慣改不改影響不大；但如果你刷得很認真、還是一直在補牙，今天晚上就試試看。
刷牙是把髒東西帶走，不漱口是把氟留下來。兩件事都要做到
13常見問題
刷完牙要漱口嗎？
不用。刷完牙把牙膏泡泡吐掉就好，不要再用一大杯水沖，牙膏的氟才能留在牙齒上防蛀。受不了牙膏味，可以含一小口水轉一轉再吐，只漱一次。
刷完牙可以馬上用漱口水嗎？
不建議。牙膏的起泡劑會讓氯己定漱口水失效，研究顯示隔 30 分鐘仍有影響、2 小時才消失；CPC 殺菌型漱口水刷完馬上用，效果也比等 60 分鐘差。含氟漱口水則建議換到午餐後，讓一天多一次氟的補給。
刷牙後多久可以用漱口水？
看種類。氯己定至少隔 30 分鐘、最好 2 小時；CPC 殺菌型隔 1 小時以上；含氟漱口水和清涼型漱口水建議換到別的時段，例如午餐後。
刷完牙要用漱口水嗎？
一般人不需要每天用。牙周治療後或醫師開立時再短期使用；想多一次氟保護，可以在午餐後等不同時段用含氟漱口水。
用完漱口水要再用清水漱口嗎？
不用。漱口水吐掉就好，再用清水漱會把氟或殺菌成分沖掉。含氟漱口水用完 30 分鐘內不吃東西、不喝水。
刷完牙完全不能碰水嗎？
可以含一小口水，在嘴裡轉一轉讓泡泡帶過牙縫，再吐掉，之後不要再用水沖。問題是「一大杯水反覆漱」。
刷完牙多久可以吃東西、喝水？
研究的做法是刷完 2 小時內不吃不喝，所以睡前刷牙後直接睡覺最理想。白天至少等 30 分鐘。
刷牙前要先漱口嗎？
可以，刷牙前漱口不影響牙膏的氟，嘴裡食物殘渣多的時候先漱掉也比較好刷。要注意的是刷完之後：吐掉泡泡，不要再用大量的水沖。
牙膏要擠多少才夠？
台灣和美國常說「豌豆大」，但官方寫的其實是小朋友的上限：3 歲以下最多米粒大、3～6 歲最多豌豆大。日本 2023 年四個牙科學會的建議是 6 歲以上擠滿整個刷頭（1.5～2 公分），用 1,400～1,500 ppm 的含氟牙膏。我的建議是大人至少豌豆大，常蛀牙的人可以照日本的量，刷完吐掉不沖。
不漱口，吞下殘留牙膏會中毒嗎？
正常用量不會。一顆豌豆大的牙膏含氟約 0.36 毫克，離急性中毒劑量差了數百倍。要注意的是別讓小朋友拿整條牙膏吃。
吃完酸的東西，可以馬上刷牙嗎？
可以。用含氟牙膏的話，飯後馬上刷就好。以前「吃完酸的要等 30 分鐘」的說法主要來自牛牙實驗；2020 年的統合分析發現，人類牙齒立刻刷和延後刷，琺瑯質磨耗沒有差別。記得用軟毛牙刷、別用力刷。詳細刷法看如何刷牙才能讓牙醫滿意？
戴矯正器、做貼片或植牙的人也適用嗎？
適用，而且更該做。矯正病人研究顯示改用不沖水的刷法蛀牙大幅減少。全瓷與植牙的人請用一般中性含氟牙膏，避免酸性氟產品。
美國人、英國人刷牙真的不漱口嗎？
官方衛教是這樣建議的：美國牙醫學會發言人建議只含一小口水或等 20 分鐘再漱，英國國民保健署、南澳州政府、歐洲兒童牙科學會和日本四個牙科學會也都建議刷完吐掉、不要用大量的水漱口。
延伸閱讀
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中山醫學大學牙醫學士
中華民國植牙醫學會 植牙專科醫師
台灣國際植牙醫師學會 植牙專科醫師
台灣植牙聯盟醫學會 專科醫師
中華民國植牙全國聯合醫學會 植牙專科醫師
美國紐約大學植牙進修
台灣-南加州 牙周植牙研究中心 認證醫師
日本LH矯正系統訓練結業
台灣SOV舒服美 隱形矯正認證
美國Invisalign 隱適美矯正認證
2024年百大牙醫
新竹縣牙醫師公會理事
新竹縣尖石鄉嘉興國小巡迴醫師
（衛服部偏鄉醫療資源不足地區改善方案）
